Ciclo Nutrición Básica: Las proteínas: las buenas y las no tanto

 

hc1Macronutrientes: Proteínas

¿Qué son las proteínas?

Al igual que los carbohidratos y los lípidos constituyen los macronutrientes, es decir, sustancias nutritivas presentes en los alimentos, que tiene funciones esenciales para la vida, por lo que deben estar presentes en la alimentación saludable

¿Para qué sirven?

Las proteínas constituyen la base para:

Construir los tejidos del cuerpo (músculos, sangre, piel, huesos) especialmente en los periodos de crecimiento

Reparar los tejidos del cuerpo durante toda la vida

Forma parte de las defensas contra las enfermedades

Asegurar el buen funcionamiento del organismo.

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¿En qué alimentos se encuentran?

Se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal.

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Los de origen animal que contienen proteínas son: pescados, mariscos, carnes, leches, yogurt, queso y huevos. La parte del animal que contienen las proteínas son los músculos, es decir, la carne propiamente tal ,y no los huesos o la grasa.

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Las carnes rojas y en general los derivados de la leche pueden considerarse menos saludables, por la composición : llevan grasas saturadas y colesterol, de ahí que es importante  variar y preferir las carnes blancas tipo de ave (pollo y pavo) o pescado.

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Importante: Nunca con “puntos rojos” en el centro en los niños y tercera edad, sea carne de vacuno o de ave.

Aunque las proteínas pueden cubrir más fácilmente los requerimientos del cuerpo, existen en el mundo vegetal alimentos que aportan importantes cantidades de proteínas como las legumbres, las semillas (nueces, almendras, maní) pan, cereales y pastas.

 

Si bien las proteínas vegetales, salvo la proteína de soya, son de menor calidad que las de origen animal, cuando se combinan cereales y legumbres, pueden reemplazar a la carne, leche y huevos por ejemplo. Si Ud. combina porotos con tallarines, garbanzos con arroz, lentejas con pan u otras combinaciones, transforma una proteína incompleta en proteína completa (similar a las carnes) costumbre muy saludable y económica que debemos recuperar o mantener.

Aproximadamente cada taza de quinua cocida proporciona 18 gms de proteína, por lo cual se la considera uno de los granos más ricos a nivel proteico.provege6

Cantidades recomendadas para una dieta latinoamericana. (FAO,OMS,UNU 1985)

Adultos hombres y mujeres alrededor de 1 gramo por kg de peso.

Durante el embarazo subir 8 gramos al día

Durante la lactancia subir 23 gramos al día

Después de lactancia 6 meses subir 16 gramos al día

¿Qué pasa en los niños?

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Niños y niñas va desde 1.6 gramos por kg de peso al día desde el primer año  hasta 1.35 gramos por kg de peso día a los 12 a 14 años.

Vamos a un ejemplo de un púber de 13 años, que pasa 40 kg  y mide 1.48, necesita según lo explicado 1.3 gramos de proteínas por kg de peso

40 por 1.3 total 52 gramos de proteínas.. Nada más

Se recomienda evitar el exceso de proteínas porque se transforma en grasas y aumenta innecesariamente el trabajo del hígado y de los riñones

La proporción entre proteína animal y vegetal, puede ser 50% o menos de la animal.

Destaquemos nuevamente:

protveg3prosoyaSoja: la proteína vegetal completa

Las proteínas son constituyentes fundamentales del cuerpo y participan en todos los procesos vitales. Después del agua, las proteínas representan la mayor proporción de los tejidos corporales.

Las proteínas son grandes moléculas constituidas por sus unidades: los aminoácidos, es decir tienen nitrógeno en su composición, luego ni las grasas o los carbohidratos pueden sustituir a las proteínas porque no tienen Nitrógeno.

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Las proteínas de los alimentos deben proporcionar todos los aminoácidos, de esta forma se hacen indispensables para formar y reparar tejidos, órganos, formar hormonas, enzimas digestivas, jugos digestivos, anticuerpos y otros constituyentes orgánicos.

La suma de los aminoácidos constituyen las proteínas.

El cuerpo humano utiliza 21 aminoácidos distintos, con ellos y en diferente proporciona forman las miles de proteína del cuerpo.

Gran parte de estos aminoácidos pueden ser producidos por el organismo a partir de hidratos de carbono y de otros aminoácidos .Le agregan el nitrógeno. Sin embargo hay nueve aminoácidos que no pueden ser producidos por el cuerpo y que deben estar en los alimentos de la persona. Son los llamados “aminoácidos esenciales”. Cuando la nutrición o la alimentación no incluyen alguno de estos aminoácidos esenciales en cantidad suficiente, el organismo no puede fabricar o utilizar eficazmente todas las proteínas.

No debe memorizarlo pero si conocerlos:

Leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina e histidina.

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Las proteínas de origen animal (leche, carnes, huevos, pescado) son proteínas completas porque tienen todos los aminoácidos esenciales en la cantidad que el organismo requiere. En el caso del reino vegetal la Proteína de soya es prácticamente la única completa.

Los otros vegetales suelen tener menor cantidad de uno a más de estos aminoácidos esenciales.

Sin embargo combinado cereales con legumbres pueden transformarse en una proteína completa, similar a los productos animales o proteína de soya en el caso de los vegetales.

Esto tiene especial importancia en las personas vegetarianas o las personas con escasos ingresos que no siempre disponen dinero para comparar proteína animal.

quinoa5Soja en “bolas ” de carne pura proteína

Fuente: Minsal, INTA,HL,tratado de pediatría J Meneguello

imágenes Google, archivo

 

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Categoría: Nutrición Infantil