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Frutos secos : saludables y recomendables

 

Son uno de los alimentos que acumulan más evidencia científica acerca de sus beneficios para la salud. Se trata de las semillas o frutos secos, que incluyen nueces, almendras, avellanas, pistachos, castañas de cajú, piñones y el popular maní, entre otros.

Desde principios de los años 90, comenzaron a surgir estudios sobre las bondades de estos productos, de los que ya se sabía que protegían el corazón y reducían el riesgo de diabetes.

El más reciente trabajo aparecido el mes pasado en la revista New England Journal of Medicine, demuestra que quienes consumen estas semillas también se enferman menos de cáncer, de enfermedad respiratoria y cardíaca. Los que comen a diario un puñado -30 gramos equivalentes a 20 almendras- tienen un 20% menos de mortalidad. Pero, incluso, quienes comen esta cantidad solo una vez a la semana, tienen una mortalidad 11% menor.

Por último, y no menos importante, quienes se alimentan así tienden a ser más delgados, probablemente porque estos alimentos desplazan el consumo de colaciones menos saludables como galletas o dulces.

 

"Muchas personas las evitan porque piensan que van a engordar", dice el doctor Gonzalo Ruiz-Esquide, nutriólogo de Clínica Santa María. Y si bien son calóricas, ya que un puñado tiene 180 calorías, "lo importante que hoy nos muestra la evidencia es que más que preocuparnos de las calorías, hay que preocuparse de comer alimentos de calidad", agrega este especialista.

Buenos, pero no únicos

Para la doctora Paola Negrón, nutrióloga de la Clínica San Carlos de Apoquindo de la U. Católica, es importante tener en cuenta que estos alimentos "cumplen un rol dentro de una alimentación sana global, y no como un consumo único".

Ella destaca que los frutos secos "son muy superiores a otros snacks , son una buena alternativa para dar sabor a ensaladas, por ejemplo, y, a la hora de preparar un picoteo, los elijo sin sal para ofrecerlos en lugar de las papas fritas". Pero no hay que cometer el error de creer que lo son todo.

La doctora Ada Cuevas, nutrióloga de Clínica Las Condes, explica que "los frutos secos, en especial las nueces, tienen aceites que aumentan en las personas el colesterol 'bueno', sin que se eleve el 'malo', además de tener antioxidantes, fibra y proteínas que producen saciedad".

 

 

Hay que hacer la salvedad, según esta profesional, que al ser alimentos calóricos deben consumirse en forma medida, por ejemplo, tres nueces en lugar de una colación. "Esto es similar a la palta, que también tiene el beneficio de las grasas buenas, pero hay que comer un cuarto al día debido a sus calorías", afirma. Un caso opuesto, agrega, es "la persona que necesita subir de peso y que puede andar con una bolsita de frutos secos para comer a lo largo del día, sin problema".

El doctor Ruiz-Esquide explica que las grasas de buena calidad que entregan estas semillas modifican el funcionamiento de los órganos y los tejidos. "A nivel de los vasos sanguíneos, se relajan más fácilmente y esto ayuda a tener una presión arterial más baja, además de que se acumula menos colesterol en las paredes de las arterias", todo lo cual mejora la salud de la persona.

 

Además, quienes comen frutos secos tienen a su vez un estilo de vida asociado. "Quien se inclina por estos alimentos, probablemente también hace actividad física y no consume alimentos dañinos que, por ejemplo, contengan grasas trans", destaca la doctora Negrón.

 Consagración

El estudio español Predimed, con más de 7.000 personas y publicado en abril pasado por New England Journal of Medicine, consagró a las nueces como un alimento muy saludable. Su consumo entrega tantos beneficios a la salud como cocinar con aceite de oliva.

SEBASTIÁN URBINA 

El mercurio Ciencia y tecnología

imágenes de archivo y google

Categoría de nivel principal o raíz: Educación médica
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